Proteine

Forse conosci già la cheratina come ingrediente dei prodotti per capelli. È un componente fondamentale di ogni capello: fino al 95 % della sua struttura è costituito da cheratina, presente anche nella pelle e nelle unghie. 

Influisce su resistenza, elasticità e qualità complessiva dei capelli, oltre a determinarne la forma liscia o riccia. La cheratina è una proteina: ecco perché le proteine sono così importanti per i capelli. Una loro carenza può indebolirli, rendendoli fragili e facili a spezzarsi.

Fonti di proteine: frutta a guscio e semi di ogni tipo, legumi (soprattutto fagioli e lenticchie), verdure a foglia, clorella e spirulina, brodo di ossa, carne magra, pesce e pollame, yogurt greco e uova

Acidi grassi essenziali

Presta particolare attenzione agli acidi grassi se hai capelli secchi e fragili. Il tuo cuoio capelluto potrebbe non produrre abbastanza sebo per nutrire e idratare i capelli. Inserire gli acidi grassi essenziali nella dieta favorisce la produzione di sebo, aiutando i capelli a essere più idratati e visibilmente più forti.

Fonti di acidi grassi essenziali: semi di canapa, lino, chia, sesamo, girasole e zucca, noci, pesce grasso (tonno, salmone, sgombro, sardine), olio d’oliva, latticini interi, verdure a foglia, avocado, olive e cocco

Ferro

Stanchezza, debolezza, pallore, unghie fragili e caduta eccessiva dei capelli possono essere segnali di una carenza di ferro. Questo minerale è essenziale per la produzione di emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue a tutto il corpo. Se la produzione di emoglobina diminuisce, le cellule ricevono meno ossigeno; anche la caduta dei capelli può essere un segnale di carenza di ferro. Tra gli altri benefici, il ferro contribuisce quindi ad avere capelli più folti e voluminosi.

Fonti di ferro: verdure a foglia (cavolo riccio, spinaci), ortiche, tarassaco, spirulina, mandorle, carne bovina e ovina, fegato, uova

Zinco

Lo zinco è uno dei minerali più importanti per la salute dei capelli e del cuoio capelluto. Contribuisce al rinnovamento cellulare, alla crescita dei capelli e al corretto funzionamento delle ghiandole sebacee, aspetti importanti soprattutto in presenza di forfora o caduta dei capelli. Grazie alla sua azione rigenerante, aiuta a mantenere in equilibrio il cuoio capelluto e sostiene la resistenza e la qualità della fibra capillare.

Una carenza di zinco può manifestarsi con un peggioramento della qualità dei capelli, indebolimento, maggiore caduta o comparsa di forfora. Per questo è importante assumerne a sufficienza non solo attraverso i prodotti cosmetici, ma anche con l’alimentazione.

Fonti di zinco: frutta a guscio e semi (soprattutto di zucca), verdure a foglia, legumi, frutti di mare, cereali integrali e cioccolato fondente di qualità.

Vitamina D

La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nella rigenerazione cellulare e nel corretto funzionamento dei follicoli piliferi. Favorisce la crescita di nuovi capelli e contribuisce alla salute del cuoio capelluto. Assumerne a sufficienza è importante soprattutto quando i capelli sono indeboliti o tendono a cadere.

Una carenza di vitamina D può causare l’indebolimento delle radici, un rallentamento della crescita e una maggiore caduta dei capelli. È quindi importante assumerla regolarmente, attraverso l’alimentazione e l’esposizione al sole.

Fonti di vitamina D: uova, pesce grasso (salmone, sgombro), funghi, latticini e alternative come il latte di soia.

Vitamine del gruppo B

Capelli fragili, secchi e spenti possono essere legati a una carenza di vitamine del gruppo B. Queste vitamine, però, hanno nel nostro organismo un ruolo ben più ampio del loro contributo alla bellezza della chioma. Sono importanti per la salute dei capelli e della pelle. La vitamina B7, nota anche come biotina, può per esempio rigenerare i follicoli piliferi e contribuire a prevenire la caduta dei capelli. La vitamina B12 aiuta la formazione dei globuli rossi e l’ossigenazione dell’intero organismo. Una sua carenza viene spesso associata anche all’ingrigimento precoce dei capelli. Un altro nutriente importante di questo gruppo è l’acido folico, coinvolto nel rinnovamento e nella crescita delle cellule.

Fonti di vitamine del gruppo B: quasi tutti gli alimenti, in particolare frutta, verdura, alghe marine, fagioli e lenticchie, frutta a guscio, semi e prodotti da forno integrali

Fa eccezione la vitamina B12, presente soprattutto in alimenti di origine animale come carne bovina e ovina, fegato, pesce grasso, frutti di mare, yogurt e latte. Chi segue un’alimentazione vegetariana dovrebbe prestare attenzione al proprio apporto di vitamina B12 e, in caso di carenza, ricorrere ad altre fonti.

Acqua

Bere a sufficienza è fondamentale per la salute dei capelli, anche se spesso ce ne dimentichiamo. L’acqua aiuta a idratare non solo il corpo, ma anche il cuoio capelluto e i capelli, che appaiono così più elastici e lucenti e si spezzano meno facilmente. L’idratazione dall’interno conta quanto la cura esterna.

La carenza di liquidi può causare secchezza dei capelli e del cuoio capelluto, con conseguente fragilità, perdita di lucentezza o aumento della forfora. I capelli diventano spenti e più soggetti a danneggiarsi. Bere acqua regolarmente aiuta a mantenere l’equilibrio dell’organismo e favorisce la corretta crescita dei capelli.

Quanta acqua bere? Idealmente almeno 1,5–2 litri al giorno, a seconda dello stile di vita, dell’attività fisica e della stagione.